15.8.2020

Jak se nejlépe připravit na závod z hlediska stravy?

Závod se již blíží a vy pilně trénujete. Možná už jste dokonce začali přemýšlet i o tom, jak se připravit z pohledu stravy, je to tak? Pokud ano, určitě oceníte následující řádky, které pro vás sepsala nutriční terapeutka Mgr. Lucie Bartáková z Pebla.

Nejen trénink a dostatek odpočinku jsou klíčem k suprovému výkonu. Dalším kouskem mozaiky je správná strava, a to jak z dlouhodobého, tak i krátkodobého hlediska. Když se podíváme na dlouhodobé hledisko, tak tam nám zaručeně pomůže pestrá, vyvážená a samozřejmě také přiměřená strava. Ta, která bude obsahovat dostatek hlavních živin, tedy bílkovin, sacharidů i tuků ve vyváženém poměru. Ani jednu z nich bychom neměli nijak zásadně omezovat, pokud k tomu neexistuje závažný důvod. V dostatečně pestrém jídelníčku je pak zajištěn také dostatek vitaminů a minerálních látek. A kdybych měla být o něco konkrétnější, měly by v něm být zastoupeny všechny skupiny potravinové pyramidy, které vidíte na obrázku. Díky stravě, která bude splňovat všechna tato pravidla, se budete celkově cítit lépe a fit a to vám samozřejmě ve výsledku pomůže i k tomu, abyste podali lepší výkon nejen v tréninku, ale i ve vysněném závodu.

Zajímavější by ale pro leckoho mohl být pohled na krátkodobé hledisko a tedy na to, jak se připravit z pohledu stravy několik posledních hodin před závodem. Takže se do toho pustíme.

Co tedy dělat den a večer před závodem? V první řadě se v jídle neomezovat. Neznamená to však, že si dáte večeři ve fast foodu nebo si zajdete na několikachodové menu do oblíbené restaurace. Vaše jídlo by mělo být především kvalitní a plné dobře stravitelných živin. Večer před závodem by už měl mít sportovec klidnější režim a rozhodně by neměl zkoušet nová jídla. U večeře je důležité zaměřit se na komplexní sacharidy a bílkoviny. Neznamená to však dát si jídlo zcela bez tuku, ale neměl by být v jídle ve velkém množství. A proč je dobré klást důraz právě na sacharidy? Je to kvůli doplnění glykogenových zásob ve svalech, které budou muset další den podávat velký výkon. Možná se vám to bude zdát divné, ale třeba takové slané nebo sladké palačinky by mohly být tou pravou volbou. Jako další varianty by se nabízely například těstoviny s lehčí omáčkou a sýrem nebo rýže s kuřecím masem a dušenou zeleninou. Variant je spousta, vždy je ale dobré dbát na dostatek sacharidů a také na to, aby jídlo neobsahovalo velké množství vlákniny (běžci vědí, jaké strasti je můžou čekat na trase, a proto je lepší se nadmíře vlákniny již večer vyhnout  – nebudete pak muset v Jizerkách za smrček ????). Po takové vydatné večeři vás už čeká jen odpočinek, trávení a po dostatečné době – čtěte alespoň po 2 hodinách, sladký spánek.

Ráno před závodem si dopřejte bohatou snídani zase v podobě dostatečného množství komplexních sacharidů, ale v tomto případě i těch jednoduchých. Nezapomeňte ani na menší množství bílkovin, ty jsou v jídle potřeba, aby se energie uvolňovala postupně a tím vám déle vydržela. Vhodnou snídaní by mohl být rýžový nákyp, sladké palačinky s tvarohem anebo například Peblo kaše, která je součástí startovního setu. Takže pokud si set vyzvednete v pátek, můžete ji zkusit. Variant jídel je mnoho, stejně jako tomu bylo u večeře. Podle toho, kolik vám ještě zbývá času do startu, zařaďte jednu anebo i více svačinek, například v podobě ovocných nebo jiných sacharidových tyčinek – ty jsou super zejména, pokud už není moc velká prodleva do startu. Jestli máte času více, můžou zase skvěle posloužit třeba tousty. Vždy se ale řiďte stejnými pravidly, největší důraz dejte na sacharidy, každé jídlo (tedy i svačina) by mělo obsahovat i trochu bílkovin a vyvarujte se velkého množství vlákniny. Nezapomínejte ani na pitný režim, protože i dostatečná hydratace podpoří váš výkon.

V průběhu závodu pak pravidelně doplňujte tekutiny, popřípadě i energii v podobě svačinek na připravených občerstvovačkách. To je na dlouhých tratích už naprosto nezbytné. Důležité je postupné doplňování, a proto nepřeceňujte své síly. V době, kdy vám už energie dojde nebo když pocítíte žízeň, je pozdě. Mnohem efektivnější je těmto stavům předcházet.

Tak se držte a mějte na paměti, že každý jsme jiný a co vyhovuje jednomu, nemusí sednout druhému. Proto je nejlepší, když si zmíněné postupy vyzkoušíte již při tréninku, najdete si svá oblíbená jídla, vše si naplánujete a při samotném závodě už vás nic nepřekvapí. Budete se tak moct soustředit jen na svůj výkon a vychutnat si ten slastný pocit po doběhnutí v krásných Jizerských horách.

Těším se, až se s vámi uvidím na startu a na trati.

Mgr. Lucie Bartáková, nutriční terapeut v Peblu